Opća korist ove vježbe
Bez ikakve sumnje sklekovi vode ka jačanju praktički cijelog tijela. Tijekom pokreta aktivno se angažira veliki broj mišića, povećava se tonus muskulature, uvježbava se pravilna tehnika disanja i povećava opća i specifična mišićna izdržljivost i snaga.
Međutim, postavlja se pitanje kakvu konkretnu korist imamo od specifičnog oblika ove vježbe, koja se izvodi na prstima?
Odgovor na pitanje je vrlo jednostavan. Ovom vježbom jačamo i razvijamo finu koštano-zglobnu i mišićnu strukturu šake i podlaktice koja omogućava čvrst hvat. Ovo je od izuzetne važnosti za trening borilačkih vještina kao što su to različite istočnjačke vještine (džudo, džiju-džicu), ali i ruski sustavi kao što je Rukopašnij boj (borba prsa o prsa), koji se intenzivno izvode u programu obuke ruskog specnaza.
Osim toga, ova vježba ima visok profilaktički utjecaj (prevenciju) na specifična oboljenja koštano-zglobnog sustava šake, kao što je artritis. Sama ova činjenica nam govori da ova specifična vježba nije korisna samo za ljude koji se bave borilačkim vještinama, već i za one koji vode sjedilački oblik života, koji veliki dio svog vremena provode za računalom kuckajući po tipkovnici, ili glazbenike koji, primjerice, sviraju klavir.
Koja sve muskulatura sudjeluju u ovoj vježbi
Sklekovi su univerzalna vježba u kojoj sudjeluje veliki broj mišića. Prilikom izvođenja pokreta se u osnovi angažiraju:
- prsni mišići,
- prednji dio deltoidnih mišića,
- tricepsi,
- mišići podlaktice,
- trapezoidni mišić,
- dijelovi velikog leđnog mišića.
Statičku podršku prilikom izvođenja pokreta daju:
- trbušni mišići,
- glutealni mišići,
- mišići zadnje lože,
- kvadricepsi i,
- veliki lisni mišić.
Konkretno, sklekovi na prstima šake, pored svih ovih pobrojanih dijelova muskulature, dodatno utječu na mišiće podlaktice, kao i mišiće koji vrše pokrete prstiju i stabiliziraju ručni zglob.
Ovladajte pravilnom pripremom za izvođenje vježbe
Na prvi pogled ova vježba može biti teška za one koji imaju nisku razinu fizičke spremnosti za njezino izvođenje. Osnovna stvar su strpljenje i upornost, jer uspjeh ne dolazi preko noći. Na samom početku vjerojatno nećete biti u stanju potpuno ispravno izvesti cijeli pokret. Ali ne očajavajte. Poslije prvog izvođenja s vremenom ćete moći raditi isti pokret na četiri, tri, dva prsta, pa čak i na palčevima. Samo je bitna upornost.
Krenite od jednostavnog ka složenom. Prvo se pokušajte u početnom položaju skleka osloniti na prste šake i u toj poziciji ostati što duže. Ukoliko je ovo na početku neizvedivo, ukoliko su vam šake i prsti nedovoljno razvijeni i slabi, onda ovo isto učinite s osloncem na koljenima¹. U svakom slučaju najvažnije je ostvariti prvi cilj, a to je da u početnom položaju za izvođenje skleka budete oslonjeni na prste šake, s potpuno opruženim rukama.
Kada uspijete ostvariti izdržaj na prstima u trajanju od 10-20 sekundi, onda ste spremni učiniti i svoj prvi pravilan sklek na prstima. Polako se spuštajte dok svojim grudima ne dotaknete tlo, i ponovno se vratite u početni položaj. I prvi sklek je napravljen. Ukoliko se tom prilikom pojavi subjektivni osjećaj nemogućnosti da se cijeli pokret u cjelini odradi i vi prekinete izvođenje skleka, ne očajavajte što niste uspjeli. To se događa svakom početniku. Dakle, uporno nastavite ponavljati pokret i napravit ćete sklek.
U velikom broju slučajeva, ako nikada niste radili ovu vježbu (ako ste početnik), za vaš prvi sklek na prstima bit će potrebno razdoblje od nekoliko dana intenzivne pripreme. Potrebno je otprilike toliko vremena da bi se koštano-zglobni i mišićni sustav šake i podlaktice priviknuo i dovoljno ojačao za ciljani napor.
Tehnika izvođenja vježbe
Tehnički gledano, sklek se izvodi u sve osnovne etape:
1) Zauzmite početni stav, s osloncem na pet ili manje prstiju šake (ovisno o vaš spremnosti) i držite ruke potpuno ispravljene/opružene u odnosu na tlo.
2) Zajedno s udahom zraka, polako krenite savijati svoje ruke u zglobu lakta i krenite se kontrolirano spuštati ka tlu pokušavajući ga dotaknuti vrhom svojih prsa. Čim osjetite da ste prsima dodirnuli tlo, krenite se podizati u početni položaj, istovremeno vršeći fazu izdaha zraka. Kada u potpunosti usvojite ovaj pokret, osnovni cilj neka vam bude postupno povećanje broja ponavljanja, a poslije i opterećenja izvođenja same vježbe (izvođenje na manjem broju prstiju šake sve do palca).
Kontradidikacije za izvođenje ove vježbe
Sklekovi na prstima su strogo zabranjeni za osobe koje su pretrpjele traumu (ili imaju kronično oboljenje) ramenog pojasa, lakatnog sustava i ručnog zgloba. Visoke vrijednosti krvnog tlaka također nisu preporučljive za izvođenje ovakvog tipa vježbe. Osobe s prekomjernom tjelesnom težinom moraju reduciraju svoju kilažu da bi počele prakticirati ovu vježbu.
U svakom slučaju, ako nemate gore pobrojane faktore koji su kontraindicirani za ovu aktivnost, odmah počnite prakticirati ovu sjajnu vježbu koja će značajno razviti vaš koštano-zglobni i mišićni sustav šake, koja spada u jedan od najvažniji dijelova tijela za naš svakodnevni život.
1 Ovo je samo pomoćna faza u izvođenju ove vježbe koju zapravo treba izbjegavati. Treba se potruditi odmah zauzeti pravilan stav/izdržaj s osloncem na stopalima.