Ruski treninzi s podizanjem tereta su više orijentirani na inteligenciju nego na težinu. Dok neki ljudi svaki put u teretani podižu maksimalnu težinu ili odlaze u teretanu više puta dnevno, Rusi su skloni sve raditi bez žurbe pridržavajući se principa snage, vještine i stabilnosti. Isprobajte njihovu praksu i dijetu, i vidjet ćete rezultate svog truda vrlo brzo, već u prvim vrelim ljetnim danima.
Princip
Ruski način treniranja potječe iz sovjetskog razdoblja kad je za sve važilo načelo da svaki "proleter" (a ne samo sportaš i bilder) mora biti snažan i svestrano razvijen. Dobra forma je bila standard u sovjetskom razdoblju. Mnogi koji su odrasli u SSSR-u sjećaju se svoje jutarnje gimnastike uz upute na radio-programu, a mnogi rukovoditelji su čak vježbali sa svojim službenicima na radnom mjestu. Tjelesna kultura je također bila izuzetno stroga: 25-godišnji sovjetski muškarac je morao istrčati 100 metara za 13 sekundi da bi dobio certifikat GTO ("gotov k trudu i oborone" - spreman za trud i obranu).
Sovjetski snagatori se možda nisu mogli pohvaliti gabaritima i dijetetskim suplementima kao njihovi suvremenici na Zapadu, ali je "Homo Sovieticus" odgojen kao svestrana ličnost čiji su prioritet zdravlje i dobra tehnika treninga. Kao proučavalac sovjetske škole treninga Michael Yessis je tvrdio: "Nije najvažnije raditi što više i što teže, najvažnije je da različiti oblici snage poboljšaju performanse sportaša".
Struktura idealnog treninga
Zbog toga je rezultat ruskog načina treniranja utemeljen na čvrstini i aerobnom vježbanju gdje veći prioritet ima sagorijevanje masnoća i tonus nego veličina mišića. To znači da su vježbe kraće i lakše, bez mnogo variranja, ali s redovitim i dosljednim ponavljanjima sve dok se ne uvjerite da ste vremenom savladali tehniku.
Počnimo od pliometrije, sustava treninga koji je osmislio sovjetski znanstvenik Jurij Verhojanski. Tim sustavom se objašnjavaju nekadašnji uspjesi sovjetskih sportaša. To je u suštini serija složenih kombinacija "doskok-skok". Ovim treningom se bez ikakve opreme značajno razvijaju snaga mišića i čvrstina zglobova. Vježbe se mogu raditi na svakom mjestu. Evo pojedinih pliometrijskih vježbi koje vrijedi probati.
Getty Images
Skok iz polučučnja s raširenim nogama. Spustite se u polučučanj, a zatim skočite što više možete i u zraku brzo spojte i razdvojite pete.
Skok na kutiju. Čučnite do visine koljena, a zatim skočite na kutiju iste visine, s elastičnim doskokom. Zatim bez skoka siđite s kutije.
Bočni skokovi - skočite bočno preko male prepreke i odmah bez pauze skočite nazad.
Pliometrijski sklek s "odbacivanjem". Kada radite sklek, snažno se odbacite rukama tako da se odvoje od poda.
Preskakanje vijače - uzmite svoju vijaču i preskačite je.
Američki trener Christian Thibeaudea kaže da je njegov djed, po nacionalnosti Rus, svojevremeno u Sovjetskom Savezu četiri puta tjedno vježbao po 35 minuta dizanje utega iz ležećeg stava i čučnja. Te jednostavne vježbe podrazumijevaju manji broj podizanja 70-80% RM (repetition maximum - maksimalna težina koju možete podići/potisnuti jednim ponavljanjem) i s postepenim povećavanjem težine.
Getty Images
Dizanje utega iz čučnja je također tradicionalna osnova sovjetskog načina treniranja. Smatra se da je to najbolje vježbanje za cijelo tijelo. Sukladno instrukcijama koje su na Olimpijadi 1976. godine primjenjivali sovjetski dizači utega (a oni su te godine osvojili sve zlatne medalje), dizanje iz čučnja i mrtvo dizanje treba rasporediti na cijeli tjedan. Polazeći od toga, ovako bi izgledao vaš tjedni raspored vježbi:
Ponedjeljak: potisak s klupe (na leđima) i stojećeg položaja (od visine grudi potisnite šipku okomito iznad glave opružajući ruke u zglobovima i laktovima, sve dok vam ruke ne budu potpuno opružene, a zatim vratite šipku u početni položaj). Učinite pet pojedinačnih vježbi, zatim jedno ponavljanje na klupi s 85% RM (tj. vašeg maksimuma), i jednu seriju od tri ponavljanja s tri četvrtine (75%) RM. Ponovite to s potiskom iz stojećeg stava u nastavku vježbe. Između svake serije napravite pauzu od 90 sekundi.
Utorak: Prednji čučanj (držeći šipku na prsima) i stražnji čučanj (sa šipkom iza glave). Učinite pet pojedinačnih vježbi, zatim jedno ponavljanje na klupi sa 85% RM (tj. vašeg maksimuma), i jednu seriju od tri ponavljanja s tri četvrtine (75%) RM. Ponovite to s potiskom iz stojećeg stava u nastavku vježbe. Između svake serije napravite pauzu od 90 sekundi.
Srijeda: Pliometrija. Učinite dvije serije svake gorespomenute vježbe, s tim da svaka vježba traje po 60 sekundi.
Četvrtak: Ponovite ponedjeljak.
Petak: Ponovite utorak.
Subota: Ponovite srijedu.
Nedjelja: Odmor.
Sve u svemu, vježbe s utezima traju oko 35 minuta, a pliometrija oko 10 minuta. To uopće nije loše.
Sugestije vezane za hranu
Tvorog (ruski mladi sir)
Legion Media
Ruski "tvorog" sadrži više proteina od bilo koje druge hrane, a uz to je jako ukusan. Jača kosti i zube i odličan je dijetetski proizvod. Od njega se mogu spremati i slani i slatki specijaliteti.
Heljdina kaša
Legion Media
Ova čudesna hrana je dio ruskog "genetskog koda". Heljda je jedna od najhranljivijih namirnica koju možete pojesti, tako da je idealna prije treninga. Možda nije baš jako ukusna, ali evo primjera kako možete napraviti od nje nešto ukusno. Vaš probavni sustav će vam biti jako zahvalan.
Haringa "pod bundom"
Legion Media
Ovo tradicionalno rusko jelo ne nalikuje na ono što se na Zapadu tretira kao ukusna salata, ali sadrži mnogo korisnih proteinskih sastojaka, uključujući ribu i jaja. Čovjek se brzo navikne na ovu salatu. Bitno je samo da pripremite povrće na pari i koristite majonezu s manjim udjelom masti.
A sada - na posao.