"Glavni je problem tradicionalne ruske i sovjetske kuhinje velika količina jednostavnih ugljikohidrata u obrocima. To su krumpir, kruh, slatka i slana peciva, tjestenina, slatko poput džemova i bombona", kaže nutricionistica-dijetologinja Jekaterina Maslova. "Ta je količina razumljiva, takva je hrana najjeftinija, i vrlo brzo stvara iluziju sitosti. Ali, jao, ne zadugo."
Nakon jednostavnih ugljikohidrata šećer u krvi brzo pada, i čovjek ponovo osjeća glad. Zbog toga svakih sat-dva nešto gricka, ili pije čaj sa slatkišima, zbog čega se tjelesna težina povećava, a nivo energije opada.
Ako se ne želite udebljati i želite se dobro osjećati, morate odustati od obilja jednostavnih ugljikohidrata, preporučuje nuticionistica. "Idealno bi bilo da jednostavne ugljikohidrate zamijenite složenim, onima koji dugo daju osjećaj sitosti."
Bilo koje ugljikohidrate, čak i korisne namirnice, ne treba uzimati nakon 16 sati. Maslova savjetuje da se uvečer jedu lako probavljivi proteini i povrće bez škroba. Ako je cilj smršaviti, onda ugljikohidrate treba jesti samo u prvoj polovici dana. Dakle, do podne i samo za doručak.
Za relativno zdravog čovjeka bez ozbiljnih problema sa zdravljem idealna su tri do četiri obroka, obilni doručak i ručak i vrlo lagane užina i večera.
Ako želite preskočiti neki obrok, za organizam je fiziološki najbolje da to bude večera, dok se doručak, kako ističe, ne smije propuštati. Doručak treba biti najobilniji obrok tijekom dana, jer je čovjeku najviše hranjivih tvari i energije potrebno upravo na početku dana, a ne uvečer, kada je fizička aktivnost minimalna.
Kuhana heljda
Složeni ugljikohidrati koji daju osjećaj sitosti i energije, to nikako nije skup dijetetski proizvod, ali ima visoku hranljivu vrijednost. Osim heljde, za doručak se od složenih ugljikohidrata može koristiti zobena kaša, ali ne instant, nego ona koja se dugo kuha, kao i ječmena kaša ili proso. A griz ili zobene pahuljice koje se ne kuhaju treba izbegavati, to su jednostavni ugljikohidrati i beskorisna hrana.
Maslac ili suncokretovo ulje za kašu
Masti produžuju osjećaj sitosti i tako ćete lako izdržati do ručka bez čaja sa slatkišima. Količinski je dovoljno deset grama, ako želite smršaviti, ili dvadeset, ako ne želite.
Jaja
Dva kuhana jajeta, a može i kajgana ili omlet, ovisi što više volite. Ali jedno je sigurno, proteini trebaju biti prisutni barem u dva obroka dnevno.
Salata od povrća
Vlakna u obliku povrća bez škroba i zelenjave trebaju biti na trpezi tijekom svakog obroka. Skupi prehrambeni proizvodi ni u kojem slučaju nisu neophodni. To mogu biti i naribana mrkva s nasjeckanim kupusom ili svježom/kuhanom naribanom ciklom, vrlo jednostavno i vrlo korisno.
Kruh
Ako ste navikli na jači doručak, možete dodati jedan do dva komadića tostiranog integralnog kruha s maslacem.
Posni šči s grahom
U varivima je ključno pravilo, ili mesno varivo s povrćem ili varivo sa škrobom i povrćem. Kombinacija škroba i crvenog mesa nije dozvoljena, jer usporava probavu. Idealno bi bilo bogato varivo s mahunarkama, poput posnog ščija s grahom, ili bistri mesni ili pileći buljon, bez krumpira i mrkve.
Integralni kruh
Izvor složenih ugljikohidrata za one koji su navikli jesti varivo s kruhom.
Golubci s rižom i povrćem, bez mesa
Ako je ručak s ugljikohidratima (krumpir i mrkva u ščiju i uz to kruh), tradicionalne ruske golubce (sarmice) bolje je pripremiti u posnoj varijanti, s rižom i povrćem, bez mesa. Ako ste spremni iz variva izvaditi krumpir, možete napraviti i klasične golubce s mesom.
Prezalogajiti možete svježe ili odmrznuto bobičasto voće s ricottom, deset oraha, salatu od povrća s biljnim uljem. Da se okrijepite pomoći će i integralni kruh s crvenom ribom, kavijarom ili komadići kuhane/zapečene piletina ili puretine s nekoliko komadića krastavca i listom salate.
Faširanci
Mnogima omiljeno jelo iz djetinjstva može se praviti od crvenog mesa, piletine ili ribe. Prilikom pripreme treba izbjegavati dodavanje bijelog kruha ili krušnih mrvica u mljeveno meso. Ako se ne želite odreći pohanja, bolje je da izaberete nešto zdravije, recimo, mljevene zobene mekinje.
Kiseli ili dinstani kupus s gljivama
Svježi ili kiseli kupus bio je od davnina glavni izvor vitamina u hladnim danima u ruskom selu. Kupus je odličan prilog uz meso, nutritivno mnogo vredniji od krumpira ili tjestenine. Prodinstati se može kako svježi bijeli kupus, tako i crveni ili kiseli. Ako dodate šumske gljive, bit će to idealan prilog za svako jelo za večeru.
Prijavite se
na naš newsletter!
Najbolji tekstovi tjedna stižu izravno na vašu e-mail adresu
